Co to jest kreatyna? To związek zbudowany z aminokwasów, który organizm wytwarza sam, a dodatkowo dostarcza go pożywienie, głównie mięso i ryby. Około 95% jej zasobów znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie w postaci fosfokreatyny pomaga szybko odnawiać ATP podczas krótkiego, intensywnego wysiłku. W suplementach najlepiej przebadaną formą jest monohydrat, a oświadczenie UE wiąże jej działanie z dawką 3 g dziennie u dorosłych wykonujących intensywny wysiłek.
Co to jest kreatyna i skąd bierze się w organizmie?
Kreatyna to naturalny związek azotowy, który organizm syntetyzuje z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Powstaje głównie w wątrobie, nerkach i trzustce, a stamtąd z krwią trafia do mięśni. Nie jest składnikiem niezbędnym w diecie, ale pożywienie może uzupełniać jej zasoby.
Dobowe zapotrzebowanie szacuje się na około 1 do 3 g, z czego mniej więcej połowę pokrywa własna synteza, a resztę dieta. Najlepszymi źródłami są wołowina, wieprzowina i ryby, na przykład łosoś. W produktach roślinnych kreatyny jest bardzo mało, dlatego osoby na diecie wegetariańskiej mają niższe zasoby w mięśniach: według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku rzędu 90 do 110 mmol na kilogram suchej masy mięśnia, wobec około 120 u osób jedzących mięso.
Jak działa kreatyna w organizmie?
Kreatyna działa jak szybko dostępny magazyn energii w komórce mięśniowej. W mięśniu zostaje przekształcona w fosfokreatynę, która oddaje grupę fosforanową, by błyskawicznie odtworzyć ATP, czyli bezpośrednie paliwo skurczu. Ten mechanizm dominuje w pierwszych sekundach intensywnego wysiłku, takiego jak seria ciężkich powtórzeń czy sprint.
Zasoby fosfokreatyny są niewielkie i wyczerpują się szybko, dlatego w kolejnych seriach o tempie odnowy ATP decyduje to, ile kreatyny mięsień ma do dyspozycji. Suplementacja podnosi ten poziom: według ISSN zwiększa zawartość kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 20 do 40%. Przyrost jest największy u osób, które zaczynają z niskiego poziomu, na przykład na diecie roślinnej.
Jakie są właściwości kreatyny?
Właściwości kreatyny dotyczą przede wszystkim wysiłku fizycznego. W rejestrze oświadczeń zdrowotnych UE znajdują się dwa sformułowania: o wydolności w seriach krótkiego, intensywnego wysiłku oraz o sile mięśni po 55. roku życia w połączeniu z treningiem oporowym. Pozostałe obszary są badane, ale nie mają zatwierdzonych oświadczeń.
Krótki, intensywny wysiłek
Zgodnie z rozporządzeniem 432/2012 kreatyna zwiększa wydolność w następujących po sobie seriach krótkotrwałego, intensywnego wysiłku. Efekt dotyczy dorosłych i dawki 3 g dziennie.
Trening oporowy po 55. roku życia
Dzienne spożycie kreatyny może poprawiać efekt treningu oporowego na siłę mięśni u dorosłych powyżej 55 lat. Tak brzmi oświadczenie z rozporządzenia 2017/672.
Obszary badane, bez oświadczeń
Stanowisko ISSN wymienia badania nad regeneracją po wysiłku, termoregulacją i rehabilitacją. To kierunki badań, a nie obietnice, i nie należy ich traktować jako potwierdzonego działania.
Co kreatyna robi z ciałem i co daje poza treningiem?
Kreatyna nie jest sterydem anabolicznym i nie działa jak stymulant. Jej wpływ wynika z roli w metabolizmie energetycznym mięśni, a to oznacza, że efekty sportowe wymagają treningu. Przegląd Antonio i współpracowników z 2021 roku omawia to wśród najczęstszych mitów.
Najczęściej opisywaną zmianą w pierwszych dniach i tygodniach jest zatrzymanie wody: masa ciała może lekko wzrosnąć, głównie przez wodę gromadzoną wewnątrz komórek mięśniowych. Bez treningu oporowego nie należy oczekiwać przyrostu siły ani masy mięśniowej, bo oświadczenia UE dotyczą wyłącznie osób wykonujących wysiłek.
Kreatyna występuje także w mózgu, a jej rola w funkcjach poznawczych jest przedmiotem badań. Dla tego obszaru nie ma jednak zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego. Kreatyna bywa włączana do złożonych formuł dla osób łączących pracę umysłową z aktywnością fizyczną: PRIMEON zawiera 3 g kreatyny ClonaPure® w porcji, obok 150 mg kofeiny, L-teaniny i ekstraktu Zynamite®. Ze względu na kofeinę stosuje się go rano, a nie późnym popołudniem.
Jakie są formy kreatyny i czym się różnią?
Najlepiej przebadaną formą kreatyny, uznawaną w stanowisku ISSN za najskuteczniejszy suplement poprawiający zdolność do wysiłku o wysokiej intensywności, jest monohydrat. Inne formy, takie jak fosfokreatyna, jabłczan, chlorowodorek czy ester etylowy, są reklamowane jako lepiej przyswajalne, ale dowody na ich przewagę są ograniczone lub jej nie wykazują.
| Forma | Czym jest | Co mówią badania |
|---|---|---|
| Monohydrat kreatyny | Podstawowa, najczęściej stosowana forma | Najlepiej udokumentowany wpływ na zasoby mięśniowe i wydolność oraz profil bezpieczeństwa |
| Fosfokreatyna | Kreatyna związana z grupą fosforanową | Mniej badań niż dla monohydratu, przewaga nie została jednoznacznie wykazana |
| Jabłczan kreatyny | Kreatyna związana z kwasem jabłkowym | Brak jednoznacznych dowodów na przewagę nad monohydratem |
| Chlorowodorek kreatyny | Sól o dobrej rozpuszczalności | Lepsza rozpuszczalność nie ma udowodnionego przełożenia na większe efekty |
| Ester etylowy kreatyny | Zmodyfikowana chemicznie forma | W porównaniach nie wykazał przewagi nad monohydratem |
Wybierając produkt, warto patrzeć na skład, wielkość porcji i badania surowca, a nie na hasła o lepszym wchłanianiu. Więcej o kryteriach znajdziesz we wpisie jak wybrać kreatynę.
Jak dawkować kreatynę?
Standardowa dawka podtrzymująca kreatyny to 3 do 5 g dziennie, a oświadczenie UE wiąże efekt z dawką 3 g. Faza ładowania jest opcjonalna: przyspiesza wysycenie mięśni, ale ten sam poziom można osiągnąć w kilka tygodni bez niej. Poniżej prosty schemat, który odpowiada praktyce opisanej w stanowisku ISSN.
Wybierz formę
Punktem odniesienia jest monohydrat. Sprawdź, ile czystej kreatyny dostarcza jedna porcja, bo to ona decyduje o dawce.
Ustal dawkę dzienną
Dla większości osób wystarczy 3 do 5 g dziennie, rozpuszczone w wodzie lub napoju.
Zdecyduj o ładowaniu
Opcjonalnie około 20 g dziennie, podzielone na 4 porcje, przez 5 do 7 dni, a potem dawka podtrzymująca. Przy wyższych dawkach bywa dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
Stawiaj na regularność
U większości osób stosuje się ją codziennie. Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność, o czym piszemy w tekście o tym, pora przyjmowania a efekty.
Czy kreatyna jest bezpieczna i kto powinien zachować ostrożność?
U zdrowych dorosłych kreatyna należy do najlepiej przebadanych i dobrze tolerowanych suplementów: stanowisko ISSN opisuje bezpieczne stosowanie także długoterminowo, w badaniach nawet przy dawkach wielokrotnie wyższych od zalecanych. Nie oznacza to, że jest dla każdego, bo osoby z chorobami nerek, przyjmujące leki, w ciąży lub karmiące piersią powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.
Obawy o nerki wywodzą się w dużej mierze z pojedynczego opisu przypadku z 1998 roku oraz z tego, że kreatyna podnosi stężenie kreatyniny we krwi. Kreatynina jest produktem rozpadu kreatyny, więc jej wzrost sam w sobie nie oznacza uszkodzenia nerek, ale przy badaniach laboratoryjnych warto poinformować lekarza o suplementacji. Przegląd Antonio i współpracowników nie znajduje też potwierdzenia dla obaw o odwodnienie i skurcze mięśni. Szczegóły omawiamy w tekście o skutkach ubocznych kreatyny w praktyce.
Kto powinien zachować szczególną ostrożność?
- Osoby z chorobami nerek lub zaburzeniami ich pracy.
- Osoby przyjmujące leki na stałe.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
- Osoby niepełnoletnie, u których decyzję o suplementacji warto skonsultować z lekarzem.
Dla kogo jest kreatyna?
Kreatyna jest przeznaczona dla dorosłych, którzy trenują siłowo lub uprawiają sporty z krótkimi, intensywnymi wysiłkami. Korzystają z niej także osoby rekreacyjnie aktywne, kobiety, osoby starsze i wegetarianie, choć każda z tych grup ma swoją specyfikę.
- Początkujący: regularna dawka 3 do 5 g i trening oporowy to prosty, dobrze opisany start.
- Kobiety: przegląd z 2021 roku omawia jako mit przekonanie, że kreatyna działa wyłącznie u mężczyzn.
- Osoby po 55. roku życia: oświadczenie UE dotyczy siły mięśni w połączeniu z treningiem oporowym.
- Wegetarianie: mają niższy punkt wyjścia, więc mogą zauważyć większy wzrost zasobów mięśniowych.
Kreatyna w praktyce: wąskie, dobrze opisane zastosowanie
Co to jest kreatyna w praktyce? Nie jest uniwersalnym wzmacniaczem, tylko składnikiem o jasno określonej roli: odnawia energię mięśni w krótkim, intensywnym wysiłku. Największy sens ma tam, gdzie jest trening, a jej skuteczność i bezpieczeństwo najlepiej udokumentowano dla monohydratu.
- Monohydrat jest punktem odniesienia przy porównywaniu form.
- Dawka 3 do 5 g dziennie, stosowana regularnie, wystarcza większości osób.
- Efekty sportowe wymagają treningu, a przy chorobach, lekach i w ciąży potrzebna jest konsultacja lekarska.
Najczęstsze pytania o kreatynę
Czy kreatyna jest bezpieczna dla początkujących?
U zdrowych dorosłych kreatyna jest dobrze tolerowana, a wiele osób zaczyna od dawki 3 do 5 g dziennie, bez fazy ładowania, co ogranicza ryzyko dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Jeśli masz choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki, skonsultuj suplementację z lekarzem.
Czy branie kreatyny codziennie jest zdrowe?
Standardem w badaniach jest codzienne przyjmowanie dawki podtrzymującej, a bezpieczeństwo takiego stosowania u zdrowych dorosłych opisuje stanowisko ISSN. Nie przekraczaj dawki podanej na opakowaniu.
Ile czasu trwa, zanim kreatyna zacznie działać?
Przy fazie ładowania mięśnie wysycają się w około 5 do 7 dni, a przy dawce 3 g dziennie w około 4 tygodnie. Zmiany w sile i wydolności wymagają jednak tygodni regularnego treningu, a nie samej suplementacji.
Jak wybrać kreatynę wysokiej jakości?
Zwróć uwagę na formę (monohydrat jest najlepiej przebadany), ilość czystej kreatyny w porcji, markowy lub certyfikowany surowiec oraz niezależne badania partii produktu. Unikaj preparatów z długą listą dodatków, jeśli nie są ci potrzebne.
Źródła
- Kreider R.B. i in. (2017), International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Antonio J. i in. (2021), Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:13.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 (2012), wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017/672 (2017), dopuszczenie oświadczenia dotyczącego kreatyny i siły mięśni.
